بمجرد أن تبدأ باستخدام مؤقت النوم علي مفرش السرير ستريد أن تعرف كيف تستخدم الأوقات التي جمعتها[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]هنا ستسجل النتائج عندما تختبر إحساسك عما قد يؤثر في نومك[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]في نقاط معينة من البرنامج سنزودك بقائمة بالمتغيرات التي قد تحاولها في هذه السجلات[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]ولست ملزماً بهذه المتغيرات[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]فهي مجرد مقترحات بقصد مساعدتك في البدء بالتفكير في الأسباب الكامنة وراء مشكلتك مع النوم[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]في أول عمود من هذا السجل ستكتب تواريخ ملاحظاتك[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]وفي الفراغات المرقمة أسفل الصفحة تسجل ما لا يزيد عن أربعة [FONT=Times New Roman, serif]" [/FONT]أحداث [FONT=Times New Roman, serif]" [/FONT]تعتقد أنها تؤثر في نومك[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]في أعمدة [FONT=Times New Roman, serif]" [/FONT]أحداث اليوم [FONT=Times New Roman, serif]" [/FONT]تسجل ردّاً على الحدث موضوع الاختبار[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]في بعض الحالات ستكون إجاباتك [FONT=Times New Roman, serif]" [/FONT]نعم [FONT=Times New Roman, serif]" [/FONT]أو [FONT=Times New Roman, serif]" [/FONT]لا [FONT=Times New Roman, serif]" . [/FONT]وفي حالات أخرى قد تحتاج من [FONT=Times New Roman, serif]1 [/FONT]إلى [FONT=Times New Roman, serif]10 [/FONT]مقاييس مدرجة لتصنف ردود فعلك[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]حيث [FONT=Times New Roman, serif]" 1" [/FONT]قليل جدا و [FONT=Times New Roman, serif]" 10 " [/FONT]كثير جدا ، و هكذا[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
في الجانب الأخير من الجدول ستتابع الزمن [FONT=Times New Roman, serif]( [/FONT]بالدقائق [FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]الذي تعتقد أنك تحتاجه كي تنام علي مفارش السرير و الزمن الذي تنام فيه فعلاً، إذا كانت هذه هي المشكلة التي تعاني منها، أو طول فترة نومك [FONT=Times New Roman, serif]( [/FONT]بالساعات [FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]،إذا كانت هي الموضوع[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]بعد ذلك تنظر إلى أسوأ وأفضل ليلتين لترى إذا كان بإمكانك أن تحدد اتجاهاً ممكناً[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]هل هناك أية رابطة يمكنك أن تلاحظها اذكر أنه ربما كان هناك أكثر من شيء واحد وبمجرد أن تلحظ أي ارتباط اختبر ذلك المتغير المحدد لترى إن كان فعلاً يؤثر في نومك علي مفارش
لنحاول تطبيق هذا الكلام عملياً[FONT=Times New Roman, serif]:[/FONT]
جوان هاكسلي ، في الثانية و الثلاثين من العمر ، مدرسة مشغولة جدا و ربة منزل ، طلبت المساعدة لأنها تواجه صعوبة في النوم[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]و خمنت أنها لا تستغرق في الوم قبل مرور حوالي [FONT=Times New Roman, serif]90 [/FONT]دقيقة [FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]أو ربما أكثر في بعض الليالي[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
ولم يكن لدى جوان أية فكرة عما قد يسرع أو يبطء استغراقها في النوم[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]و شعرت أن ذلك أمر عشوائي يحدث على نحو غير متوقع [FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]إلا أنها بعد بعض التفكير و النقاش ، استطاعت تحديد أربعة أحداث في اليوم ربما كان لها أثر فسجلتها في أسفل [FONT=Times New Roman, serif]" [/FONT]جدول فرضية المحرض [FONT=Times New Roman, serif]" [/FONT]و حددت كيفية قياسها [FONT=Times New Roman, serif]( [/FONT]انظر جدول جوان على صفحة [FONT=Times New Roman, serif]/25/ ) .[/FONT]
كان الحدث رقم [FONT=Times New Roman, serif]/1/ [/FONT]اتصالات هاتفية بعد الساعة الثامنة مساء[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]شعرت انها جعلت الاسترخاء صعبا[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]بعض هذه الاتصالات كان من أصدقاء أحست جوان أنهم يفرضون أنفسهم على وقت راحتها و أن عليهم أن يكونوا أفضل تقديراً[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]و في أحيان أخرى كانت الاتصالات من مروجي سلع تجارية كانت تثير غضب جوان فقررت أن تسجل عدد الاتصالات الهاتفية التي تلقتها كل مساء بعد الساعة الثامنة[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
أما الحدث رقم [FONT=Times New Roman, serif]/2/ [/FONT]فهو كمية الاسترخاء في المساء[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]في بعض الليالي كانت جوان و زوجها يعدان الزهورات [FONT=Times New Roman, serif]( [/FONT]الشاي الأخضر [FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]و يجلسان قليلا يتجاذبان أطراف الحديث[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]و كان ذلك يسعدها[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]و لكن في بعض الليالي لم يكن ذلك ممكنا، ربما بسبب انشغالها في تصحيح الأوراق أو لأن زوجها لديه بعض الاجتماعات[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]فقررت أن تسجل ذلك الحدث بإشارة [FONT=Times New Roman, serif]/ [/FONT]نعم [FONT=Times New Roman, serif]/ ([/FONT]كان بإمكاننا أن نجلس لتناول الشاي [FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]أو [FONT=Times New Roman, serif]( [/FONT]لا [FONT=Times New Roman, serif]).[/FONT]
الحدث رقم[FONT=Times New Roman, serif]/3/ [/FONT]كان مزاج مدير المدرسة[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]كانت جوان تعمل لدى مدير متقلب المزاج[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]يكون في بعض الايام مرحا ومرتاحا ؛ وفي أيام أخرى يكون عصبياً أو غاضباً أو غير معقول ويصعب الاقتراب منه[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
وكثيرا ما كانت جوان تعود الى البيت والدموع ر عينيها لآن المدير كان يوجه إليها الانتقادات طوال النهار ويحول حياتها جحيما[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]فقررت أن تسجل مزاج المدير كل يوم على مقياس
من [FONT=Times New Roman, serif]/1/ [/FONT]إلى [FONT=Times New Roman, serif]/ 10/ ( [/FONT]واحد عندما يكون في أفضل مزاج و[FONT=Times New Roman, serif]10 [/FONT]في الأسوأ [FONT=Times New Roman, serif]).[/FONT]
الحدث [FONT=Times New Roman, serif]/4/ [/FONT]كان الرياضة[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]سمعت جوان ان الرياضة قبل العشاء تساعد على النوم[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]وكان لديها جهاز رياضي في البيت قلما يتاح لها الوقت لاستخدامه[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
وبعد مراقبة نومها على مدى أسبوع [FONT=Times New Roman, serif]( [/FONT]انظر الى جدول فرضية التحريض على صفحة [FONT=Times New Roman, serif]/23/) [/FONT]، اختارت أفضل ليلتين [FONT=Times New Roman, serif](1/7 [/FONT]و [FONT=Times New Roman, serif]1/11 ) [/FONT]واشارت إليهما بقلم ملون[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]ثم بحثت عن أسوأ ليلتين [FONT=Times New Roman, serif]( 1/6 [/FONT]و [FONT=Times New Roman, serif]1/9 ) [/FONT]و أشارت إليها بلوم مختلف[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]ثم راجعت أحداث النهار في كل من الليالي الأربع المذكورة [FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
لم تشكل الاتصالات الهاتفية فارقا يذكر [FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]كان هناك أربعة اتصالات هاتفية في كل من الليالي الجيدة والليالي السيئة [FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]و لم يكن للاسترخاء مع زوجها أثر كبير ، فقد أتيح لها الاسترخاء قبل إحدى الليالي الجيدة و قبل ليلة رديئة[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]ولم تسترخ قبل الليلة الرديئة الأخرى [FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]كما لم يبد أن لمزاج مديرها أية علاقة ، فقد كان في مزاج سيئ قبل إحدى الليالي
الجيدة وقبل إحدى الليالي الرديئة[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]و لكن عندما نظرت جوان إلى الرياضة أصابت الهدف [FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]لقد مارست الرياضة قبل كل من الليلتين الجيدتين ، لكنها لم تمارس الرياضة قبل الليلتين السيئتين[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]لذلك كان الإفتراض الجيد بالنسبة إليها هو أن الرياضة جزء مهم من النوم المريح[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
ثم انطلقت جوان في اختبار فرضيتها بأن الرياضة تساعدها على النوم[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]ويتم ذلك الإختبار عادة خلال مدة أسبوعين [FONT=Times New Roman, serif]: [/FONT]أسبوع مع الفكرة الجيدة ، و أسبوع دونها[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]و كي لانضيع أي حيز، ندرج هنا اليالي الثلاث الأخيرة دون رياضة و الليالي الأربع الأولى مع الرياضة [FONT=Times New Roman, serif]( [/FONT]انظر جدول اختبار فرضية جوان [FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]حسب تقدريها الشخصي ، استغرق نومها في الليالي التي لم تمارس فيها الرياضي حول [FONT=Times New Roman, serif]65 [/FONT]دقيقة ، بينما كان الوقت الذي أمضته كي تنام في الليالي التي تدربت فيها حوالي [FONT=Times New Roman, serif]35 [/FONT]دقيقة فقط[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]بينما كانت معدلات الوقت التي حددها مؤقت النوم أقل ، ولكن في الإتجاه نفسه [FONT=Times New Roman, serif]( 26.7 [/FONT]و [FONT=Times New Roman, serif]20 [/FONT]دقيقة بالتتالي [FONT=Times New Roman, serif]) [/FONT]مما يؤكد حقيقة أن الرياضة ساعدت جوان على النوم [FONT=Times New Roman, serif]( [/FONT]وبما أن جوان كانت قلقة حيال مشكلة الاستغراق في النوم فحسب ، فإنها لم تسجل إجمالي ساعات نومها[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
هذه هي طريقة استخدام هذا البرنامج في تحليل الأشياء التي تؤثر في نومك و تحليل العوامل أو الأفكار الجديدة التي قد تطرأ في المستقبل[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]اختبر أحاسيسك الداخلية خاصة ، أو الأشياء التي تقرأ عنها[FONT=Times New Roman, serif], [/FONT]باستخدام مؤقت النوم و جدولك[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]أثبت صحة حدسك[FONT=Times New Roman, serif]![/FONT]
وكن ذكيا في ذلك [FONT=Times New Roman, serif]! [/FONT]أعط الاختيار بعض الوقت ، و الأكثر أهمية ، تذكر أنك أنت المسؤول [FONT=Times New Roman, serif]![/FONT]
فإقدامك على حل مشاكلك يجعلك تشعر، بحق ، أنك في موقع المسيطر، و لم تعد الضحية التي لا حول لها ولا قوه إنك تقوم بعمل إيجابي لتحل مشكلة النوم التي تعاني منها[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]قد يكون جوابك بسيطا أو معقدا[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]و قد يستغرق أسبوعا أو ستة أشهر كي تجده[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]تذكر أن ليس هناك حقيقة مطلقة[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]كن صبوراً و لمحاحاً[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]فالحالة التي أنت فيها الآن ربما استغرق الوصول إليها وقتا طويلا، لذلك فإن العودة إلى النوم الجيد قد تستغرق بعض الوقت أيضا[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
و الآن بعد أن تعلمت كيف تكتشف سببا واحدا أو عدة أسباب للأرق ، لننتقل إلى وضع برنامج خاص بأرقك أنت[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]سنحدد ما قدر يكون سبباً لأرقك، و ننظر إلى حاجاتك الفردية كما ننظر إلى الأشياء التي يترتب على جميع الأرقين القيام بها[FONT=Times New Roman, serif].[/FONT]
تذكر أن ليس هناك علاج عام[FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]و استخدم الأجزاء من البرنامج التي تلائم حالتك ، ابق ذهنك متفتحا و تابع العمل فيه [FONT=Times New Roman, serif]. [/FONT]فهذا البرنامج مُجرّب مفارش الفنادق
هوتيل دوفيت - الشرق الأوسط