7 تدريبات تدريب لتعزيز اللياقة البدنية لكرة القدم
إليك كيفية زيادة السرعة والقدرة على التحمل والقوة في الميدان
إذا كنت تطمح إلى الحصول على مستوى جيد من كرة القدم ، فستحتاج إلى العمل على التحمل.
يغطي اللاعب المحترف العادي الآن أكثر من 10 كم في مباراة مدتها 90 دقيقة. في هذه الأيام ، لا يتعلق الأمر فقط بزيادة سعة الرئة - لقد زادت متطلبات اللعبة بشكل كبير بحيث أصبحت أكبر وأكثر قوة وانفجارًا أكثر أهمية من أي وقت مضى.
مع ذلك ، إليك نظام تدريب اللياقة البدنية الوحيد الذي تحتاجه.
1. أن تكون قادرة على تشغيل لعدة أيام
احصل على حلقة مفرغة أو ابحث عن أي مساحة مفتوحة مناسبة للتشغيل. لا يعد التدريب الفاصل منشئي القدرة على التحمل التقليدي ، ولكن هذا ما ستجده لدى معظم لاعبي الدوري الإنجليزي الممتاز للمساعدة في تحسين VO2 Max (الحد الأقصى للمعدل الذي يمكن به لجسم شخص أن يستهلك الأكسجين أثناء التمرين) ، ليصل إلى أقصى حد في الركض بسرعة عالية قبل الركض ثم الخروج مرة أخرى ، والسماح لهم ببناء القدرة على التحمل والازدهار في عمق الوقت الإضافي.
التدريبات: نفذ أربع دقائق للركض وأربع دقائق لتكرار الإيقاع أربع مرات. حاول مزج القدم حول المخاريط مع الركض الخاص بك أيضًا.
2. تعظيم سرعة العدو
من الناحية التقليدية شيء يمتلكه الجناحون فقط ، أصبح من الضروري الآن للاعبين في جميع المناصب الحصول على سرعة العدو. اقترب من نهاية مسيرتهم المهنية ، حتى العظماء الجدد بما في ذلك ريو فرديناند سوف يعترفون بمدى صعوبة الأمر.
إن زيادة إمكاناتك في الركض بسرعة إلى أقصى درجة تجعلك ترفعك رأسك وكتفيك فوق الباقي ، لذا حاول استخدام جرارات مزلقة موزعة وسباق مظلات ، مما سيساعد على دفع ساقيك إلى ما هو أبعد من إمكاناتهم.
من خلال زيادة القوة في أوتار الركبة وعضلات الفخذ مع حركات متساوية القياس وغريبة الأطوار تحت ضغط متزايد ، ستصبح تاجر سرعة في أي وقت من الأوقات.
التدريبات: خمس جولات من شد 50 م مزلقة ، أو حبال بنجي ، مع راحة 30 ثانية بين.
3. تصبح أكثر انفجارا
يبدو أن النجوم مثل إيدن هازارد قادرون على الوصول إلى نقطة انطلاق بالفعل في منتصف الأسبوع المقبل ، ولكن في حين قد يبدو الأمر طبيعيًا ، فإن الكثير منه يرجع إلى العمل الشاق. الأمر كله يتعلق بالقوة المتفجرة.
7 تطبيقات للياقة البدنية رهيبة التي لن يكلفك فلسا واحدا
كان هذا المدرب الشخصي غريب بعض الشيء على أي حال ...
التدريب من أجل هذا ليس من أجل الأشخاص الموهوبين ويتضمن أقصى قدر من الجهد والتقنية الممتازة ، ولكن مع هذا يأتي مكافأة كبيرة ، وتحولك إلى رقم 10 فتاك مع منعطف مخيف للسرعة.
ولتحقيق ذلك ، قم بإجراء حركات plyometric مثل مثبطات القرفصاء ، و burpees مع قفزات مدمجة مع أي نوع من قفزة القرفصاء ، بما في ذلك قفزات الصندوق plyometric ، وقريباً سوف يأكل المعارضون غبارك.
التدريبات: تقفز أربع مجموعات من 10 صناديق أحادية الساق على كل جانب ، مما يزيد من ارتفاع المربع كل أسبوع.
4. تحسين تغيير الاتجاه الخاص بك
سيكون كل شيء جيدًا وجيدًا إذا كنت سريعًا ، ولكن إذا توقف ذلك بسرعة خط مستقيم ، فستكون مقيدًا بالأجنحة. يجب أن يكون كل لاعب كرة قدم قادرًا على تغيير الاتجاه في أي ثانية والقيام بذلك بسرعة ، دون التعرض لخطر الإصابة والحفاظ على الكرة تحت السيطرة.
تدريبات المخروط التقليدية هي وسيلة سهلة لتحسين خفة الحركة للاعب ، بما في ذلك سباق التعرج ومضمار المكوك. لا تنس الكرة ، إن gamechanger الحقيقي قادر على الجري والانعطاف بإمالة كاملة ، لكن مع ذلك تبقى الكرة تحت السيطرة.
التدريبات: يتم ببطء التعرج خلال 10-20 المخاريط وضعت في شكل متعرج ، والعودة مرة أخرى ، وزيادة سرعتك في كل مرة ، قدمك دفع الكرة في جميع أنحاء.
5. تطوير الاستقرار الصخور الصلبة الأساسية
عندما تبحث عن لاعب يقوم بالفعل بزيادة كل جانب من جوانب اللياقة البدنية إلى مصلحته ، سيكون من الصعب عليك أن تنظر إلى ما بعد ليونيل ميسي. التهرب من المدافعين من خلال التوازن والسرعة المذهلين لأنهم جميعا يرتدون من إطاره الضئيل ، فإن صانع الألعاب المهذب على مستوى آخر لبقية منافسيه.
ليس كلنا نعمة بمركز ثقل منخفض ، فكيف يمكنك محاكاة ذلك ببضع بوصات إضافية؟ الحيلة هي أن تعطي لنفسك جوهر الصخور الصلبة.
الصوت إلى التدريبات الخاصة بك
تحقق من قوائم التشغيل الثلاثة المصممة خصيصًا لتحفيز سبوتيفي لتحفيزك خلال كل مرحلة من رحلة اللياقة البدنية في عام 2017
ولكن قبل أن تتوجه للقيام بتمارين رياضية وأزمة ، فإن الاستقرار الأساسي الحقيقي يأتي من خلط بعض التمارين غير المستقرة مع نظام التدريب الخاص بك. هذا يعني القرفصاء على كرة بوسو ، باستخدام شريط T للرافعة الميتة الرومانية ذات الساق الواحدة أو الحصول على TRX لبعض الرافعات الخشبية ، والتي ستختبر جميعها جوهرك وتحسن ثباتك عندما تتجول الكرة.
التدريبات: أي مما ذكر أعلاه لمدة ستة ممثلين لكل منهما ، مع استراحة لمدة ثلاث ثوانٍ.
6. اجعل نفسك أقوى
تجاهل تدريب القوة على مسؤوليتك. أيقظت التطورات في علم الرياضة عالم كرة القدم على الآثار الإيجابية للتخصصات مثل رفع الأوليمب وتدريب المقاومة العامة.
كل الحركات المركبة الكبيرة مثل القرفصاء والصدمات المميتة والطعنات جميعها لها تأثير إيجابي كبير عندما يتعلق الأمر بأشياء مثل القوة المتفجرة والسرعة الكلية وخفة الحركة والاستقرار الأساسي. ومع ذلك ، فإن أكبر فائدة من تدريب القوة تكمن في الوقاية من الإصابات. يعزز برنامج المقاومة الصلبة مكاسب القوة في الأربطة والأوتار والهيكل العظمي العام.
التدريبات: خمس مجموعات من ستة ممثلين للقتلى المميت ، يجلس القرفصاء والطعنات طوال الأسبوع.
7. ترك الوقت للتعافي
نظرًا للمتطلبات المحمومة للعبة الحديثة ، السندوتش في جلسة تدريبية بعد جلسة التدريب بين الألعاب ، فقد تتخيل أن لاعبي كرة القدم ليس لديهم الكثير من الوقت للتعافي. لكن وراء الكواليس ، يتركون متسعًا من الوقت للراحة. يجب أن يكون الاسترداد جزءًا كبيرًا من نظام التدريب الخاص بك أيضًا ، والتأكد من قيامك بذلك بشكل صحيح قد يوقفك عن الوصول إلى أعلى مستويات اللياقة لديك.
التدريب لمساعدة الجسم في تجديده أمر حيوي. تكون لفافة الرغوة جيدة بشكل خاص لمنع تراكم اللفافة وتقليل DOMS (تأخر ظهور آلام العضلات). يجب عليك أيضًا التأكد من أن التغذية الخاصة بك صحيحة وتستغرق بعض الوقت لتمتد بعد المباراة.
تأكد من أنك: اقضي ما لا يقل عن 10 دقائق بعد جلسة تدريب تمدد أو تدحرج الجزء الأسفل من جسمك.
إليك كيفية زيادة السرعة والقدرة على التحمل والقوة في الميدان
إذا كنت تطمح إلى الحصول على مستوى جيد من كرة القدم ، فستحتاج إلى العمل على التحمل.
يغطي اللاعب المحترف العادي الآن أكثر من 10 كم في مباراة مدتها 90 دقيقة. في هذه الأيام ، لا يتعلق الأمر فقط بزيادة سعة الرئة - لقد زادت متطلبات اللعبة بشكل كبير بحيث أصبحت أكبر وأكثر قوة وانفجارًا أكثر أهمية من أي وقت مضى.
مع ذلك ، إليك نظام تدريب اللياقة البدنية الوحيد الذي تحتاجه.
1. أن تكون قادرة على تشغيل لعدة أيام
احصل على حلقة مفرغة أو ابحث عن أي مساحة مفتوحة مناسبة للتشغيل. لا يعد التدريب الفاصل منشئي القدرة على التحمل التقليدي ، ولكن هذا ما ستجده لدى معظم لاعبي الدوري الإنجليزي الممتاز للمساعدة في تحسين VO2 Max (الحد الأقصى للمعدل الذي يمكن به لجسم شخص أن يستهلك الأكسجين أثناء التمرين) ، ليصل إلى أقصى حد في الركض بسرعة عالية قبل الركض ثم الخروج مرة أخرى ، والسماح لهم ببناء القدرة على التحمل والازدهار في عمق الوقت الإضافي.
التدريبات: نفذ أربع دقائق للركض وأربع دقائق لتكرار الإيقاع أربع مرات. حاول مزج القدم حول المخاريط مع الركض الخاص بك أيضًا.
2. تعظيم سرعة العدو
من الناحية التقليدية شيء يمتلكه الجناحون فقط ، أصبح من الضروري الآن للاعبين في جميع المناصب الحصول على سرعة العدو. اقترب من نهاية مسيرتهم المهنية ، حتى العظماء الجدد بما في ذلك ريو فرديناند سوف يعترفون بمدى صعوبة الأمر.
إن زيادة إمكاناتك في الركض بسرعة إلى أقصى درجة تجعلك ترفعك رأسك وكتفيك فوق الباقي ، لذا حاول استخدام جرارات مزلقة موزعة وسباق مظلات ، مما سيساعد على دفع ساقيك إلى ما هو أبعد من إمكاناتهم.
من خلال زيادة القوة في أوتار الركبة وعضلات الفخذ مع حركات متساوية القياس وغريبة الأطوار تحت ضغط متزايد ، ستصبح تاجر سرعة في أي وقت من الأوقات.
التدريبات: خمس جولات من شد 50 م مزلقة ، أو حبال بنجي ، مع راحة 30 ثانية بين.
3. تصبح أكثر انفجارا
يبدو أن النجوم مثل إيدن هازارد قادرون على الوصول إلى نقطة انطلاق بالفعل في منتصف الأسبوع المقبل ، ولكن في حين قد يبدو الأمر طبيعيًا ، فإن الكثير منه يرجع إلى العمل الشاق. الأمر كله يتعلق بالقوة المتفجرة.
7 تطبيقات للياقة البدنية رهيبة التي لن يكلفك فلسا واحدا
كان هذا المدرب الشخصي غريب بعض الشيء على أي حال ...
التدريب من أجل هذا ليس من أجل الأشخاص الموهوبين ويتضمن أقصى قدر من الجهد والتقنية الممتازة ، ولكن مع هذا يأتي مكافأة كبيرة ، وتحولك إلى رقم 10 فتاك مع منعطف مخيف للسرعة.
ولتحقيق ذلك ، قم بإجراء حركات plyometric مثل مثبطات القرفصاء ، و burpees مع قفزات مدمجة مع أي نوع من قفزة القرفصاء ، بما في ذلك قفزات الصندوق plyometric ، وقريباً سوف يأكل المعارضون غبارك.
التدريبات: تقفز أربع مجموعات من 10 صناديق أحادية الساق على كل جانب ، مما يزيد من ارتفاع المربع كل أسبوع.
4. تحسين تغيير الاتجاه الخاص بك
سيكون كل شيء جيدًا وجيدًا إذا كنت سريعًا ، ولكن إذا توقف ذلك بسرعة خط مستقيم ، فستكون مقيدًا بالأجنحة. يجب أن يكون كل لاعب كرة قدم قادرًا على تغيير الاتجاه في أي ثانية والقيام بذلك بسرعة ، دون التعرض لخطر الإصابة والحفاظ على الكرة تحت السيطرة.
تدريبات المخروط التقليدية هي وسيلة سهلة لتحسين خفة الحركة للاعب ، بما في ذلك سباق التعرج ومضمار المكوك. لا تنس الكرة ، إن gamechanger الحقيقي قادر على الجري والانعطاف بإمالة كاملة ، لكن مع ذلك تبقى الكرة تحت السيطرة.
التدريبات: يتم ببطء التعرج خلال 10-20 المخاريط وضعت في شكل متعرج ، والعودة مرة أخرى ، وزيادة سرعتك في كل مرة ، قدمك دفع الكرة في جميع أنحاء.
5. تطوير الاستقرار الصخور الصلبة الأساسية
عندما تبحث عن لاعب يقوم بالفعل بزيادة كل جانب من جوانب اللياقة البدنية إلى مصلحته ، سيكون من الصعب عليك أن تنظر إلى ما بعد ليونيل ميسي. التهرب من المدافعين من خلال التوازن والسرعة المذهلين لأنهم جميعا يرتدون من إطاره الضئيل ، فإن صانع الألعاب المهذب على مستوى آخر لبقية منافسيه.
ليس كلنا نعمة بمركز ثقل منخفض ، فكيف يمكنك محاكاة ذلك ببضع بوصات إضافية؟ الحيلة هي أن تعطي لنفسك جوهر الصخور الصلبة.
الصوت إلى التدريبات الخاصة بك
تحقق من قوائم التشغيل الثلاثة المصممة خصيصًا لتحفيز سبوتيفي لتحفيزك خلال كل مرحلة من رحلة اللياقة البدنية في عام 2017
ولكن قبل أن تتوجه للقيام بتمارين رياضية وأزمة ، فإن الاستقرار الأساسي الحقيقي يأتي من خلط بعض التمارين غير المستقرة مع نظام التدريب الخاص بك. هذا يعني القرفصاء على كرة بوسو ، باستخدام شريط T للرافعة الميتة الرومانية ذات الساق الواحدة أو الحصول على TRX لبعض الرافعات الخشبية ، والتي ستختبر جميعها جوهرك وتحسن ثباتك عندما تتجول الكرة.
التدريبات: أي مما ذكر أعلاه لمدة ستة ممثلين لكل منهما ، مع استراحة لمدة ثلاث ثوانٍ.
6. اجعل نفسك أقوى
تجاهل تدريب القوة على مسؤوليتك. أيقظت التطورات في علم الرياضة عالم كرة القدم على الآثار الإيجابية للتخصصات مثل رفع الأوليمب وتدريب المقاومة العامة.
كل الحركات المركبة الكبيرة مثل القرفصاء والصدمات المميتة والطعنات جميعها لها تأثير إيجابي كبير عندما يتعلق الأمر بأشياء مثل القوة المتفجرة والسرعة الكلية وخفة الحركة والاستقرار الأساسي. ومع ذلك ، فإن أكبر فائدة من تدريب القوة تكمن في الوقاية من الإصابات. يعزز برنامج المقاومة الصلبة مكاسب القوة في الأربطة والأوتار والهيكل العظمي العام.
التدريبات: خمس مجموعات من ستة ممثلين للقتلى المميت ، يجلس القرفصاء والطعنات طوال الأسبوع.
7. ترك الوقت للتعافي
نظرًا للمتطلبات المحمومة للعبة الحديثة ، السندوتش في جلسة تدريبية بعد جلسة التدريب بين الألعاب ، فقد تتخيل أن لاعبي كرة القدم ليس لديهم الكثير من الوقت للتعافي. لكن وراء الكواليس ، يتركون متسعًا من الوقت للراحة. يجب أن يكون الاسترداد جزءًا كبيرًا من نظام التدريب الخاص بك أيضًا ، والتأكد من قيامك بذلك بشكل صحيح قد يوقفك عن الوصول إلى أعلى مستويات اللياقة لديك.
التدريب لمساعدة الجسم في تجديده أمر حيوي. تكون لفافة الرغوة جيدة بشكل خاص لمنع تراكم اللفافة وتقليل DOMS (تأخر ظهور آلام العضلات). يجب عليك أيضًا التأكد من أن التغذية الخاصة بك صحيحة وتستغرق بعض الوقت لتمتد بعد المباراة.
تأكد من أنك: اقضي ما لا يقل عن 10 دقائق بعد جلسة تدريب تمدد أو تدحرج الجزء الأسفل من جسمك.