تمارين اسفل البطن
1. ضغط المعدة:
إستلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين في مستوى الأرض. ضع يديك على الفخذين أو يمكنك وضعها خلف الأذنين. ببطء تحركتجاه ركبتيك حتى ترتفع كتفيك عن الأرض مسافة 3 بوصات واثبت على هذا الوضع لبضع ثواني ثم عد إلى الوضعية السابقة ببطء أيضًا. قم بهذا التمرين ل 12 عدة
ملاحظات:
** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط
** يجب أن تضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين
** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين
2. الضغط المائل:
اتخذ الوضعية في التمرين السابق بحيث تستلق على الأرض وتثني ركبتيك وتضع قددمك مستوية على الأرض. لف ركبتيك في أحد الإتجاهين يمينًا أو يسارًا بحيث تلمس الأرض. ضع يديك خلف أذنك أو متقاطعين على صدرك ارتفع بكتفيك عن الأرض بضع بوصات إلى الأعلى تجه فخذيك ببطء واثبت على هذا الوضع بعض الثواني ثم عد ببطء إلى الوضع السابق. قم بذلك أيضًا 12 مرة مع تبديل الجنبين
ملاحظات:
** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط
** يجب أن تضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين
** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين
3. تمرين الدفع بقوة:
قم بالإستندا على كوعيك وأصابع قدميك مع الإحتفاظ بظهرك مستقيمًا. يجب أن يكون كتفيك في مستوى الكوعين كما يجب أن تضغط عضلات البطن أثناء التمرين واثبت على هذا الوضع من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق ل 8 مرات
ملاحظات:
** لا تسمح لظهرك بأن ينحني أثاء التمرين
** لابد أن تنظر إلى الأرض
4. الدفع الجانبي:
إستند على أحد كوعيك بحيث يكون في مستوى كتفك مع الإحتفاظ بجسمك في وضع مستقيم كما في الصورة. يجب أن تضغط عضلات بطنك أناء التمرين. إثبت على هذه الوضعية لمدة من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق من 8 إلى 10 مرات على كلا الجانبين
ملاحظات:
** يجب أن تحتفظ بفخذيك إلى الأعلى
5. ضغط المعدة مع رفع القدمين:
إستلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك في إستقامة مع الأرض. ضع يديك متقاطعتين على صدرك. ببطء إرفع ركبتيك تجاه صدرك بحيث تكون زاوية إنحناء الركتبين 90 درجة حتى ترتفع الأرداف وأسفل ظهرك عن الأرض وابق في هذا الوضع للحظة ثم عد ببط إلى الوضع السابق وكرر ما سبق 12 مرة.
ملاحظات:
** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط
** يجب أن تضغط على عضلات البطن أثناء التمرين
** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين
1. ضغط المعدة:
إستلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين في مستوى الأرض. ضع يديك على الفخذين أو يمكنك وضعها خلف الأذنين. ببطء تحركتجاه ركبتيك حتى ترتفع كتفيك عن الأرض مسافة 3 بوصات واثبت على هذا الوضع لبضع ثواني ثم عد إلى الوضعية السابقة ببطء أيضًا. قم بهذا التمرين ل 12 عدة
ملاحظات:
** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط
** يجب أن تضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين
** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين
2. الضغط المائل:
اتخذ الوضعية في التمرين السابق بحيث تستلق على الأرض وتثني ركبتيك وتضع قددمك مستوية على الأرض. لف ركبتيك في أحد الإتجاهين يمينًا أو يسارًا بحيث تلمس الأرض. ضع يديك خلف أذنك أو متقاطعين على صدرك ارتفع بكتفيك عن الأرض بضع بوصات إلى الأعلى تجه فخذيك ببطء واثبت على هذا الوضع بعض الثواني ثم عد ببطء إلى الوضع السابق. قم بذلك أيضًا 12 مرة مع تبديل الجنبين
ملاحظات:
** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط
** يجب أن تضغط على عضلات بطنك أثناء التمرين
** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين
3. تمرين الدفع بقوة:
قم بالإستندا على كوعيك وأصابع قدميك مع الإحتفاظ بظهرك مستقيمًا. يجب أن يكون كتفيك في مستوى الكوعين كما يجب أن تضغط عضلات البطن أثناء التمرين واثبت على هذا الوضع من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق ل 8 مرات
ملاحظات:
** لا تسمح لظهرك بأن ينحني أثاء التمرين
** لابد أن تنظر إلى الأرض
4. الدفع الجانبي:
إستند على أحد كوعيك بحيث يكون في مستوى كتفك مع الإحتفاظ بجسمك في وضع مستقيم كما في الصورة. يجب أن تضغط عضلات بطنك أناء التمرين. إثبت على هذه الوضعية لمدة من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق من 8 إلى 10 مرات على كلا الجانبين
ملاحظات:
** يجب أن تحتفظ بفخذيك إلى الأعلى
5. ضغط المعدة مع رفع القدمين:
إستلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك في إستقامة مع الأرض. ضع يديك متقاطعتين على صدرك. ببطء إرفع ركبتيك تجاه صدرك بحيث تكون زاوية إنحناء الركتبين 90 درجة حتى ترتفع الأرداف وأسفل ظهرك عن الأرض وابق في هذا الوضع للحظة ثم عد ببط إلى الوضع السابق وكرر ما سبق 12 مرة.
ملاحظات:
** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط
** يجب أن تضغط على عضلات البطن أثناء التمرين
** لا تجذب رأسك نحو الأعلى خلال التمرين